悠々人生・邯鄲の夢エッセイ



浜離宮のメジロと梅の花




 最近、私が取り組んでいるメタボリック症候群の対策の関係で、脂質異常症への対策と動脈硬化の予防について勉強したので、それをメモ代わりにここにまとめてみた。勉強材料は、「NHKテレビテキスト『きょうの健康』2015年6月号33〜49頁」である。


1.動脈硬化を引き起こす脂質異常症

 コレステロールは、ホルモンや細胞膜の材料になる脂質だ。その多くは肝臓で作られ、LDLとHDLという粒子に乗って、血液中を全身に運ばれる。そのとき、LDLはコレステロールを全身に運ぶ大事な役を担っているが、その反面あまり増えすぎると、血液の壁に入り込み、その中で固まってこぶを作り、動脈硬化を引き起こす。そのこぶが破れると、かさぶたが出来てますます動脈硬化が進む。だからこれは、悪玉コレステロールとされる。他方、HDLは血液中の過剰なコレステロールを肝臓に再び戻す役割を果たす。血管の壁の中のコレステロールも回収するので、動脈硬化の進行を抑制する。だから、善玉コレステロールといわれる。

 中性脂肪も体のエネルギーとして必要だが、血液中に増えすぎると、LDLコレステロールが小さくなり、血管壁により一層入りやすくなって動脈硬化を悪化させるとともに、HDLを減少させることからコレステロールが回収されなくなるので、これも動脈硬化を促進する。だから、中性脂肪の値をコントロールすることが大事となる。

 いずれも、血液検査でわかる。基準値は、次のとおり。

 LDLコレステロール値は、140mg/dL以上
 HDLコレステロール値は、  40mg/dL未満
 中性脂肪は、              150mg/dL以上

 これらのいずれかに該当すると、脂質異常症となる。その他、LDLをHDLで割った値が、2.5以上かどうかも目安になる。動脈硬化が進行すると、脳梗塞、狭心症や心筋梗塞(心臓の冠動脈の詰まり)を発症する。LDLコレステロールは、肉の脂身に多い飽和脂肪酸の取り過ぎで増加する。中性脂肪は食べ過ぎ、運動不足、肥満、アルコールの摂取過多で増える。

2.内臓脂肪が引き起こす動脈硬化

 内臓脂肪とは、肝臓や胃や腸など臓器の周囲にたまる脂肪で、余計なエネルギーを脂肪としてためこむものである。おへそ周りが1cm増えたら、体重が1kg増加する。肥満のある人の脂肪細胞は、肥満のない人に比べて2〜3倍に増加する。内臓細胞が増えると、HDLコレステロールの減少と、中性脂肪の増加を引き起こす。その結果、脂質異常症、高血糖、高血圧を招いて、動脈硬化が促進される。

 内臓脂肪型肥満かどうかは、まず、腹囲が85cm以上(男性。女性は90cm)かどうか。それから、1.の脂質異常症の値、次の血糖の値と血圧の値の3つのうち、2項目以上に当てはまると、動脈硬化の危険性が高いメタボリックシンドロームと判定される。

 空腹時血糖が  110mg/dL以上
 収縮期血圧が  130mmHg以上
 拡張期血圧が    85mmHg以上

3.動脈硬化の防止

【1】食事の量を食べ過ぎない。→ 私は既に実施している。

【2】食事の内容を工夫する。具体的には、

 @ 飽和脂肪酸を取り過ぎない。これは、動物の肉に多く含まれ、常温で固まる。牛や豚のバラ肉、鶏肉の皮、ベーコンなどの加工肉、バターやチーズに多く含まれている。魚には不飽和脂肪酸という常温では固まらない油が多く含まれている。さんま、いわし、ぶりなどの青背の魚に多いEPAやDHAがそれで、LDLコレステロールを増やさず、中性脂肪を減らし、血圧を下げる効果がある。チーズは飽和脂肪酸を多く含むので避ける。牛乳はタンパク質やカルシウムが多くて骨の強化に欠かせないので、低脂肪牛乳にするべき。

 A 野菜、きのこ、海藻、玄米に多く含まれる食物繊維は小腸でのコレステロール吸収を抑え、LDLコレステロールを減らす。大豆やその製品は食物繊維と不飽和脂肪酸を多く含む。

 B 卵には250mgのコレステロールを特に卵黄中に含むので、摂りすぎない。

 C 糖質、つまり炭水化物やアルコールを飲み過ぎると、中性脂肪が増加する。菓子パン、お菓子、清涼飲料水は糖質が多くて高エネルギーなので、摂りすぎると中性脂肪に変えられて蓄積される。

 D 調理油には、飽和脂肪酸を多く含むバターなどの動物性脂を使わず、植物油を使う。


浜離宮の菜の花












(平成28年4月17日著)
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